piatek 3

wiek 18lat staż 2,5 miesiąca plan na mase 4dni w tygodniu Poniedziałek: KLATKA -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4serie/12-10-8-6 powt -Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej - 4serie/12-10-8-6 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3serie/10powt -Pompki na poręczach - 2serie/10powt Wtorek: Plecy -Podciąganie na [...]

Poniedzialek Klatka Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,8 progresja k, chodź ostatnia możesz 6 Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12,10,8,8 progresja k Rozpietki na poziomej 3-4 x 10-12 / lub na maszynie Biceps Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12.10.8 prog Uginanie przedramion ze sztangielkami -chwyt mlotkowy 3x12 - staly [...]

Piątek 2 marzec 2007 Wstałem wyspany i pełny chęci do treningu ... i ta pogoda słońce i ciepły wiatr tak jak otej porze roku lubię . Odbyłem wszystkie czynności poranne i ruszyłem na banke . Dziś Oldskul nie mugł chyba spać i jak podjechałem siłownia była otwarta . Jestem na ogół pierwszą osobą wchodzącą na siłownie zaraz po Masterze . Trening [...]

Nareszcie piątek wieczorkiem śmigam przetyrać klatkę i plecki, potem jakiś czil mały, w sobotę rano angielski a potem śmigam do ziomka do Dąbrowy Górniczej ochrzcić jego nowy kwadrat pewnie w rezultacie skończymy w Katowicach na balecie, hehe. Ale na razie myślami kieruje się do treningu, lubię ten najbardziej wyczerpujący dzień tygodnia. [...]

[...] nalezy traktowac metaforycznie - po prostu Polak jest (byl?) tak dziwnie wychowywany, ze dla obcokrajowcow typu anglo-saxon jest mily i goscinny, bo oni niby tacy fajni. Nie wiem z czym to jest zwiazane - z mitem ameryki? Z radiem Wolna Europa? Niewazne. Nalezy to zmienic i podchodzic bardziej "pragmatycznie". Tyle, znikam bo piatek.

PIĄTEK (wykonany w sobotę): 1) izometryczne uginanie nogi - 3*45 sek Zaliczone. 2) naprzemienne uginanie ze sztangielkami - 19kg 2 serie po 10 powt Zaliczone. 3) przysiady ze sztangielkami - 37kg : 5p/10p Zaliczone. 4) zarzuty ze sztangielkami (neutral) - 31kg * 5 powt co 2,5 minut * tyle serii ile się da Zrobiłem 10 serii. Komentarze: Jak już [...]

Sobota (03.03) nogi -przysiady ze sztangą na barkach 12powt/40kg 10powt/45kg 10powt/45kg 8powt/50kg 6powt/50kg - czworogłowe ud na maszynie 12powt/35kg 10powt/35kg 10powt/40kg 10powt/40kg -dwugłowe ud na maszynie 20kg/12powt 25kg/10powt 25kg/10powt 25kg/10powt -wspięcia na palce 70kg/15powt x2 80kg/15powt x2 - ośle wspięcia 60kg/12powt x4 [...]

Witam, plan 4 dniowy do oceny. Piorytet klatka. Staz 5miesięcy .Co jeszcze zmienic,poprawic? Poniedziałek: KLATKA: progresja 4 x 12-6 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej -Rozpiętki na ławce skośnej BICEPS:4x 12-6 progresja Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Przez pierwszy tydzien to moze byly pompeczki a teraz mam taki plan. Poniedziałek Klata Biceps Triceps Wtorek Plecy Przedramiona Brzuch Czwartek Barki Kaptury Piątek Nogi Brzuch Mam go od 3 tygodni. Diety to teoretycznie nie ma ale zawsze staram sie jesc cos dobrego a nie zalewac sie tluszczem no i jem co 3 godziny okolo 5 6 posilkow [...]

Troszkę przesadziłem z tym, że się wyrobie w ciągu tygodnia, ale w moim liceum ostatnio jest cięzki zap*****l, przez co nie udało mi się znaleźć czasu na wklejenie planu. Domyślam się, że 95% czytelników nie uwierzy, że można tak intensywnie ćwiczyć i mieć z tego jakieś efekty masowe i siłowe. Chodzę na siłownię od listopada 2005r, przez pierwszy [...]

Rozkład może być Poniedziałek Nogi + Bary Przysiad 12/10/8/6 progresja - jezeli tylko przysiady robisz to proponuje robić 6 serii przysiadów i z progresją ale taką 15/12/10/8/8 Łydki 20x4 - nie licz do 20 tylko rób do palenia Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8 progresja ok Arnoldki 10x4 ok Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10/10/8/8 [...]

Tak więc w przyszły piątek zmieniam suwnicę na przysiady przednie.Dorzucam też brzuch -tak ze 3 serie-po każdym treningu bo żona każe Ciężko jakoś tak olewać trochę inne partie bo ciągle mam głupio-kulturystyczne podejście do treningu.Za tydzień,może dwa to na pewno się zmieni.Dobre jest to,że od dawna nie robiłem nic do upadku mięśnia bo ćwiczę [...]

Siemanko. wczoraj jakoś nie miałem kiedy usiąść przed kompem i dać rozpiskę, więc nadrabiam dziś. Wyglądało to tak: wypiska z treningu klatka wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 60kg*12, 90kg*8, 100kg*5+1, 100kg*3+2, 90kg*8 wyciskanie sztangielek na skosie w górę: 31kg*10, *10, 36kg*8, *8, *8 wyciskanie sztangielek na skosie w dół: 31kg*8, [...]

Plan zawodów: Ważenie: 1. w piątek - w hostelu SkyHotel przy ul Dunajewskiego 6, gdzie zorganizowano noclegi - po godzinie 21.00 2. w dniu zawodów odbędzie się na 3 wagach i będzie trwało od godziny 8:00 do 9:15. waga numer 1 - seniorzy białe pasy (-61, -67, -73, -79) waga numer 2 - seniorzy białe pasy (-85, -91, -97, +97) + seniorki + juniorzy [...]

Piątek (16.03) barki: - wyciskanie siedząc 10powt/40kg 8powt/45kg 8powt/45kg 5+1powt/50kg - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 8powt/10kg x4 - unoszenie na boki w opadzie tulowia 10powt/8kg x4 kaptury: - szrugsy ze sztangielkami 12powt/28kg x4 nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 10powt/50kg x5 - czworogłowe ud na maszynie [...]

Poniedziałek: Klatka- *Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen Triceps- *PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) *WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10) Sroda: Plecy- *PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

koko1989 : Nie ma co podziwiać. Ja nie jem na siłe. Wszystkie posiłki mi smakują tylko jedne mniej a drugie bardziej.. turok16 : Niestety ale nie mam zielonego pojęcia ile mają. Spytam się w domu i napiszę w piątek . junior26 : zobaczymy co da się zrobić EDIT: Pier.... system, idę spać Zmieniony przez - juby5_89 w dniu 2007-03-21 15:30:37

ok więc wg mnie możesz spróbować tak. plan na redukcje jako tako mi sie nie podoba, jestem zwolennikiem rozbijania splita i 2x w tyg każda partie w mniejszych ilosciach serii lub fbw/hst. przy splitach cięzko mi się redukowało zawsze. jak wybierzesz hiit to zróżnicuj intensywność np. pon- 5 minut środa- 3 minuty. piątek 7 minut. oczywiście w dni [...]

Dzień 8: Barki+Biceps+Triceps -Wyciskanie stojąc z przodu (60kg x10, 80kg x10, 100kg x8, 110kg x6), -Wyciskanie stojąc zza głowy (60kg x6, 80kg x6, 100kg x6, 125kg x3), Trochę mnie kołysało w ostatniej serii, długa przerwa. Na tych 145kg spoczywa jakaś bariera, pora coś zmienić... -Unoszenie hantli na boki (10,10,8,8), -W leżeniu na ławce (8,8), [...]

galer NAPISZ COŚ O STAŻU, -CELE JUZ ZNAM- JEDNAKŻE MUSISZ JE POSZERZYC DO CHĘCI TRENOWANIA CAŁEGO CIAŁA. DIETA JEST TRAGICZNA- WŁAŚCIWIE JEJ BRAK- W DZIALE ODŻYWIANIE MASZ WSZYLKIE POTRZEBNE INFO- TAM TAKŻE PYTAJ . utut92 PONIEDZIAŁEK <klata> wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 -6 wyciskanie sztangi na skosie 4x10 -6 [...]